Comment apprendre à méditer ?

Vous avez envie d’apprendre à méditer ? Comment apprendre à méditer pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps ? Il est possible d’apprendre à méditer de différentes façons, le tout étant d’apprendre à reconnaître les outils qui fonctionnent avec vous. Nous vous donnons ici quelques pistes, si vous cherchez à tester des méthodes pour être plus centré, en présence et en conscience de vous-même.

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La méditation : qu’est-ce que c’est ? 

Le terme méditation peut englober de nombreuses méthodes et manières de faire. La base essentielle de la méditation est celle d’une pratique personnelle qui consiste à porter le maximum de son attention sur le moment présent.

Focaliser sur l’instant permet de s’extérioriser d’une situation en prenant du recul, en s’élevant et en se postant en tant qu’observateur de son ressenti et de sa propre vie. La méditation est avant tout une pratique mentale, mais elle implique parfois, selon les besoins de chacun, une posture physique et une “mise en condition”. 

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Il existe ainsi de nombreux types de méditations, toutes issues et inspirées des pratiques et théories venues de l’Asie. On parle dès lors de méditation de pleine conscience, de méditation transcendantale, de méditation zen, méditation Vipassana, etc.

Quel est le but de la méditation ?

La méditation a pour but d’être en accord et en accueil de ce que le corps et l’esprit traversent. L’idée reçue autour de la méditation, qui est malheureusement la plus répandue, est que celle-ci apporte l’état de sérénité. La méditation est bien plus qu’un simple exercice pour “se calmer”.

Lorsque l’on commence un travail de méditation, c’est en général un accord passé avec soi-même. Soin de soi, élévation d’énergie et de fréquence vibratoire, amour inconditionnel et accueil de ce qui est… Ce travail est très intime et peut se pratiquer en surface comme en profondeur.

Méditation de surface et en profondeur

Le travail de méditation “de surface” va souvent consister à prendre un temps calme pour soi et tenter de faire le vide, afin de se recentrer. Le recentrage et le réalignement de soi (pensées, attitudes, paroles et actes alignés et en accord) sont des processus qui amènent bien souvent à un travail plus en profondeur… chose qui n’est pas forcément confortable.

En fonction de ce que vous recherchez pour apprendre à accueillir un stress, une anxiété, une angoisse, des troubles du sommeil ou une période difficile de vie. Il ne s’agit pas de “gérer” ou de “maîtriser” les émotions et les mémoires profondes qui remontent et qui vous traversent, en les réprimant via un pseudo état de calme.

Cette approche de la méditation est bien souvent contre-productive mais peut pallier un petit stress passager (exercices de cohérence cardiaque ou de sophrologie méditative, etc.) Le but de la méditation est, si l’on va au fond des choses, de se réapproprier la responsabilité de ses émotions et des actes.

Méditation : accéder à un état d’accueil de ce qui est

Le processus de méditation apporte, par déploiement personnel de la conscience supérieure et inhérente à chacun·e, un état de joie, de “zénitude”, de sérénité et de calme. Les divers courants de méditation que l’on connaît aujourd’hui ne sont finalement que des outils qui peuvent vous aider à accéder à cet état.

Il ne s’agit pas d’éluder la case d’inconfort que la méditation peut soulever bien souvent. Ne brûlez pas les étapes en survolant le fond des choses, mais surtout, faites chaque chose sans stress et sans injonction personnelle à vouloir à tout prix accéder à une forme de “zénitude”.

Vous êtes prêt à vous lancer et à découvrir comment apprendre à méditer et à descendre en vous-même ? Suivez le guide, sans peur ! Nous vous donnons quelques idées, à prendre ou à laisser, après une brève introduction aux divers courants de méditation connus.

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est la plus connue d’entre toutes les formes de méditation. Ses effets sont validés de manière scientifique. Le terme “pleine conscience” vient de l’anglais “mindfulness“, qui signifie aussi un état de pleine présence (à soi, au monde). 

La méditation de pleine conscience exige une concentration pour être en présence de soi. Elle peut prendre la forme de méditations guidées (audio, groupes), afin d’apprendre à porter toute son attention sur le moment présent et l’instant que vous vivez.

La méditation de pleine conscience favorise le délaissement du jugement des autres et de soi ainsi qu’un état mental apaisé. Ceci peut, par effet de vases communicants, diminuer les niveaux de stress engrangés par le corps et l’esprit.

La méditation de pleine conscience peut améliorer significativement votre qualité de vie ainsi que votre productivité et votre clarté d’esprit.

Exercices de méditation de pleine conscience

Dans le but d’améliorer un état anxieux, de réduire le stress, de réduire les troubles de l’attention, d’accueillir ses émotions, sa souffrance et ses schémas, la méditation de pleine conscience est un excellent outil qui a fait ses preuves.

La méditation de pleine conscience peut aussi participer à débloquer votre créativité en renforçant le focus sur vos réels souhaits personnels et professionnels, en étant guidé par l’intuition plutôt que par la peur ou une rationalité parfois très présente (et utile !).

Les exercices de méditation de pleine conscience peuvent par exemple impliquer :

• Des séances régulières de temps calme, de quelques minutes à plusieurs heures par jour ;
• Des exercices de respiration
• La focalisation de votre attention sur un sujet précis, en accueillant la manière dont le cerveau va tenter de vous divertir et de vous emmener ailleurs ;
• Le fait de créer un environnement propice : bougies, lumière tamisée, encens, etc. Si cela vous aide, alors tant mieux : ne vous jugez pas ;
• Le fait de fermer les yeux : ceci aide à se concentrer sur l’action en cours. Vous pouvez aussi saisir un objet ou goûter un mets, en vous efforçant d’être en pleine conscience de vos ressentis. Toucher, goût, odorat, émotion, écoute… Les sens et les sensations peuvent être décuplés lorsque l’on ferme les yeux ;
• La mise en place de sessions de marche méditative ou contemplative. La marche en pleine conscience, c’est possible ! 
• Des visualisations, les yeux fermés, de votre connexion à ce qui vous entoure : à la fois une connexion physique (comme en sophrologie, le ressenti du corps) et impalpable (présence et place dans le monde, reliance à la terre, etc.)

La méditation de pleine conscience est quelque chose qui peut se pratiquer en toute circonstances, contrairement aux idées préconçues. En faisant la vaisselle, en créant un objet, en prenant votre douche ou même en vous habillant !

Les grands maîtres de la méditation sont en présence d’eux-mêmes, dit-on, la majorité du temps. Mais attention : nous restons des êtres humains et il est primordial d’accepter ses propres imperfections. La méditation de pleine conscience n’est pas faite pour ceux qui souhaitent à tout prix atteindre un état de zénitude permanent.

Accueillir le moment présent sans jugement

Avant tout, la pratique de la méditation de pleine conscience permet de mieux se laisser traverser par une émotion. Elle favorise la capacité à la regarder nous envahir, sans la rejeter, en l’observant et en s’observant.

C’est aussi pour cela que l’on dit que les séances de méditation les plus radicalement efficaces sont celles que l’on est en mesure d’effectuer lorsque tout part à vau-l’eau, et non lorsque vous avez prévu votre créneau de méditation de pleine conscience.

A savoir : le cerveau, en mode “pilote automatique”, est très doué pour nous empêcher d’aller vraiment voir là où l’inconfort se trouve réellement. Ce sont des mécanismes naturels de défense : persévérez, car il est normal d’avoir beaucoup de mal à se mettre à la méditation de pleine conscience.

La médecine chinoise est d’ailleurs claire sur le sujet du corps et de l’esprit. Ceux-ci sont étroitement liés. Le fait de renier sa connexion à son intuition et à ses émotions peut mener au développement de maladies et de troubles chroniques du corps, puisque les émotions et les traumatismes de chacun (liés à des blessures émotionnelles) sont engrammés dans notre corps.

Pratiquer concrètement la méditation 

Vous pouvez vous aménager un coin calme, cosy, vous asseoir en tailleur, sur une chaise ou vous allonger sur un lit, selon l’heure qu’il est et ce qui vous convient.

Vous pouvez allumer des bougies, faire brûler de l’encens… Mettre une musique douce de relaxation, ou encore tamiser l’ambiance, mettre un casque, etc.

L’importance de la respiration dans la méditation est essentielle. En effet, par la respiration, il est possible de se recentrer, de se calmer, de ralentir ou d’accélérer son rythme cardiaque. Les exercices de cohérence cardiaque sont d’ailleurs basés sur un exercice basique de respiration :

• Inspirer sur 5 temps
• Expirer sur 5 temps

Le rythme cardiaque se cale sur la respiration et ralentit progressivement, jusqu’à ressentir un profond calme intérieur. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration est un puissant outil de guérison, car tout est physiologique. 

Il est conseillé de pratiquer régulièrement. 5 minutes par jour tous les jours auront plus de bienfaits que 3 heures de méditation une fois par mois. 

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi vous prévoir un séjour méditation. 

Effectuer un séjour méditation pour se recentrer

Si vous n’êtes vraiment pas du genre à vous poser avec vous-même et que vous avez besoin d’une émulation et d’être guidé dans votre découverte de la pratique méditative, vous pouvez toujours vous prévoir de participer à un séjour méditation. 

Cela peut se passer en groupe, dans un centre spécifique, avec des accompagnants ou des thérapeutes qui sont aussi passés par ce chemin et qui souhaitent transmettre leur savoir et leur bienveillance. 

Un séjour méditation se déroule généralement sur plusieurs jours. C’est très intense au niveau énergétique et il est important de se préparer mentalement à lâcher prise en douceur, avec les bons accompagnants. 

Certains courants soi-disant de méditation peuvent s’avérer dangereux, toutefois. Faites attention à rester centré sur une pratique bienveillante, qui n’implique aucun rapport de force ou de hiérarchie (note d’intention sur l’existence de mouvements sectaires).

Certaines personnes apprécient aussi les retraites méditatives, proposées au sein de certaines abbayes. 

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est une forme de méditation qui s’appuie surtout sur la récitation d’une phrase, que l’on appelle mantra. On suppose que le pouvoir du son et de la répétition (rythme) permet de réduire l’importance des pensées négatives dans la vie de tous les jours.

On trouve aujourd’hui en ligne de nombreuses méditations guidées basées sur la récitation d’un mantra. La puissance de cette phrase peut être purificatrice et faire surgir de grandes émotions, en fonction de la profondeur des souffrances que vous portez. 

Quoi qu’il en soit, toutes les formes de méditation sont différentes et la méditation transcendantale peut ne pas correspondre à tous. En groupe, le rythme et le son de la récitation du mantra peuvent créer de grands moments de partage et de cohésion entre les participants.

Tout comme pour la méditation de pleine conscience, la fréquence de la méditation transcendantale est la clé du changement intérieur. Il est plus efficace de pratiquer quelques minutes par jour que de consacrer une heure par semaine à la méditation transcendantale.

La méditation zen

La méditation zen (ou zazen) est une forme de méditation issue de la culture japonaise. La tradition spirituelle japonaise veut que la méditation zen soit en fait un mélange entre le bouddhisme et le taoïsme. Dans la méditation zen, tout est ritualisé. 

Un maître vous reçoit lors d’une retraite spirituelle appelée sesshin. Cette retraite a pour but de “rassembler l’esprit” (traduction littérale de sesshin).

La méditation Vipassana

La méditation Vipassana est une pratique bouddhique. Elle se pratique habituellement sur quelques jours voire quelques mois. Lors de ces séjours méditation Vipassana, la respiration est continuellement observée, tout comme les sensations corporelles.

La retraite spirituelle Vipassana est une forme de retraite qui est intense et dont on sort très certainement changés. Si vous souhaitez faire aboutir votre recherche spirituelle et que vous voulez apprendre à méditer avec la méditation Vipassana, il est conseillé de commencer par des retraites Vipassana de courte durée.

Plus vous avancerez en pratique, plus vous pourrez allonger la durée des séjours de méditation Vipassana. 

Méditation et concentration : les bienfaits

La méditation peut vous offrir ses bienfaits si vous souffrez de stress, d’anxiété et d’angoisses chroniques. La méditation est aussi efficace pour trouver plus de sérénité et retrouver un sommeil sain.

Il n’y a pas de moment idéal pour pratiquer la méditation au quotidien. Si vous êtes plutôt du matin, vous pouvez faire votre méditation au réveil, avant de déjeuner.

Si vous êtes plutôt du soir et que vous préférez méditer et vous concentrer sur votre respiration avant d’aller vous coucher, la méditation est un bon moyen de se poser et de calmer le corps et l’esprit.

A qui s’adresse la méditation ? 

En fonction du type de méditation que vous avez choisi de faire, en réalité, il n’existe pas vraiment de contre-indication au fait de faire de la méditation. 

Cette pratique est bonne pour la santé et permet, dès le plus jeune âge, de savoir mieux accueillir ses émotions et de mettre des mots sur des ressentis parfois complexes.

Les générations d’avant, en Occident, n’avaient pas forcément accès à toutes ces formes de méditation. Le bien-être s’est développé en Occident et les thérapeutes et accompagnants sont désormais très nombreux. A vous, donc, de choisir la forme de méditation qui vous convient.

Il est aussi possible de combiner la méditation avec la pratique du yoga pour les enfants. Ils sont aussi réceptifs à tout cela que nous, les adultes (voire plus !). 

Pour les enfants et les adolescents, la méditation peut être bénéfique pour trouver le sommeil et se sentir plus en accord avec ses émotions et ses intuitions. N’hésitez donc pas à la conseiller à vos ados et à initier les tout-petits, dès 3 ans, à une forme douce et ludique de méditation de pleine-conscience, la plus accessible et simple (respiration) !

Pourquoi pratiquer la méditation ?

La méditation est une puissante source de reprise de soi. Méditer est un moyen de trouver en soi la force de se relever de certaines épreuves. Au quotidien, la pratique de la méditation permet d’aider à réguler les émotions et elle est conseillée dans le cadre de dépression chronique.

Dans le cadre de la maladie (chronique ou non), par exemple, la méditation peut aussi être recommandée pour favoriser l’acceptation ou l’accueil de la maladie ou des crises.

Le rapport à la douleur peut aussi être modifié, car la pratique de la méditation peut amener à un certain état méditatif (état de conscience modifiée). 

Les troubles anxieux liés à des traumas, à l’enfance, à des abus et à des mémoires traumatiques peuvent être accompagnés par une pratique de la méditation. Méditer permet en effet de concevoir avec plus  de douceur sa propre vie. Dans le bouddhisme, tout est question d’impermanence. 

Dès lors que l’on se focalise sur l’instant présent, le passé et le futur ne sont plus les seuls contrôlants de notre vie. La méditation aide efficacement à modifier sa propre perception de la vie et à se prendre en main en étant acteur de sa vie.