5 exercices simples pour muscler votre périnée à la maison

Vous venez de donner naissance à votre enfant, et c’est surement un morceau de bonheur en plus dans votre vie ! 

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Cependant côté relation intime, et vie intime, ce n’est pas trop cela… Et vous vous sentez épuisée au moindre effort.

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Rassurez vous, cela est tout à fait normal. En effet durant l’accouchement, les muscles du périnée sont très sollicités.

Et cela mène donc à un périnée qui baisse en tonicité, car très solicité pendant cette période.

Il est donc nécessaire de faire une rééducation du périnée, pour regagner cette énergie. 

Trouver du temps pour soi en étant maman semble rarement possible. Mais pour récupérer de l’accouchement, c’est pourtant essentiel de pouvoir rééduquer son périnée.

Alors pour ça, rien de mieux que l’utilisation d’une sonde périnéale. Cependant, si vous n’en avez pas ou si le concept vous rébute, il y a quelques exercices que vous pouvez réaliser pour améliorer la santé de votre périnée.

Le petit plus, tout ces exercices peuvent être faits à la maison. Et donc sans l’intervention d’un médecin ou d’une infirmière.

J'ai dressé une liste de cinq exercices faciles à réaliser pour vous aider à renforcer votre périnée directement chez vous ! 

Mais d’abord, commençons par les basiques :

Pourquoi muscler son périnée ?

Qu’est ce que c’est le périnée ?

Le périnée est la zone située entre les jambes. Il contient un groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui soutiennent vos organes sexuels et contrôlent les fonctions de la vessie et des intestins.

Durant l’accouchement, ces muscles sont très sollicités. Il est donc nécessaire de les rééduquer.

S' ils ne sont pas maintenus en forme, ils peuvent provoquer des problèmes.

Des fuites urinaires, des douleurs pendant les rapports sexuels, en passant par la descente d’organe (prolapsus). Il est nécéssaire de muscler cette zone hyper solicité tout au long de la vie d’une femme.

Muscler son périnée peut-il diminuer les douleurs dues à des règles douloureuses ?

Oui ! Le renforcement du périnée peut contribuer à réduire les crampes et l'inconfort menstruels. 

Beaucoup de femme souffrent d’inconfort menstruel, est c’est encore plus le cas chez les femmes souffrant d’endométriose. 

Le travail du périnée peut aider à soulager les crampes mentruelles et donc à améliorer le confort de la femme atteinte.

La rééducation périnéale après l'accouchement est-elle recommandée ?

Oui, la rééducation périnéale après l'accouchement est recommandée pour aider la zone à se rétablir et réduire la douleur ou la gêne.

Elle permet également de renforcer les muscles afin de prévenir les problèmes futurs, comme les fuites urinaires lors des éternuements.

Les prolapsus sont également très courants, mais si le périnée est maintenu en forme, cela aide à réduire les chances d’en être victime.

Avec la rééducation on retrouve le confort d'avant le grossesse, notamment du côté des relations intimes.

Exercices de Kegel – Renforcez les muscles de votre plancher pelvien en faisant 10 à 15 répétitions d'exercices de Kegel par jour

Les exercices de Kegel sont des exercices qui permettent la rééducation périnéale.

Comme dit précèdemment, après l'accouchement, Le périnée peut être affaibli et endommagé, ce qui peut entraîner des problèmes de fuites urinaires

Les exercices de Kegel consistent à contracter et à relâcher les muscles du périnée pour les renforcer et améliorer leur tonicité.

Les petites habitudes mènent à de grands changements. Faire ces exercices seulement une fois ne suffira pas. Vous devez les répéter pour voir des changements.

Comment faire des exercices de Kegel ?

• Ttrouvez une position confortable assise ou allongée

• Contractez les muscles du plancher pelvien en les serrant comme si vous essayez d'arrêter de faire pipi

• Maintenez cette contraction pendant 5 secondes, puis relâchez lentement les muscles en respirant

• Répétez cet exercice 10 fois, en prenant le temps de vous concentrer sur la sensation de contraction et de relâchement du périnée 

Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la durée des contractions et le nombre de répétitions.

Ponts fessiers – Augmentez votre force et votre stabilité en faisant des ponts fessiers tous les jours

Les ponts fessiers sont un exercice incroyablement efficace pour renforcer vos muscles fessiers et améliorer votre stabilité. 

En faisant des ponts fessiers tous les jours, vous pouvez tonifier votre corps et augmenter votre résistance. 

C'est également un excellent exercice pour prévenir les douleurs au dos et renforcer vos muscles abdominaux. 

En ajoutant des variantes de ponts fessiers à votre routine d'exercice, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. 

Alors, prenez un tapis de yoga et commencez à renforcer vos fessiers dès aujourd'hui !

Planches latérales – Cet exercice abdominal vous aidera à améliorer la stabilisation du tronc et à renforcer votre périnée

Les planches latérales sont un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la stabilité du tronc.

En ajoutant cet exercice à votre routine d'entraînement, vous pouvez également renforcer votre périnée. 

Pour effectuer une planche latérale, commencez en position latérale sur le sol, puis soulevez votre corps avec votre bras et votre jambe inférieure tout en maintenant votre corps aligné. 

Tenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté. 

Avec de la pratique régulière, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre endurance tout en renforçant vos muscles abdominaux.

Essayez les planches latérales dès aujourd'hui pour obtenir un ventre plus ferme et un corps plus fort.

Squats – Effectuez des squats au poids du corps pour améliorer le tonus musculaire du bas du corps

Si vous cherchez un moyen efficace de tonifier vos muscles du bas du corps, il n'y a rien de mieux que les squats. 

Les squats sont un exercice fondamental qui peut être effectué sans aucun équipement, simplement avec votre propre poids corporel. 

Cet exercice va renforcer vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets en même temps, sans demander trop de temps ou d'effort.

De plus, les squats sont polyvalents et peuvent être modifiés pour répondre à des niveaux de fitness différents. 

Alors, si vous voulez améliorer votre tonus musculaire et révéler des jambes et des fessiers plus fermes, essayez les squats pour une séance d'entraînement complète.

Chiens d'oiseau – Développez votre équilibre et votre posture grâce à ce mouvement d'entraînement inspiré du yoga

Les chiens d'oiseau sont un mouvement d'entraînement inspiré du yoga qui peut aider à développer votre équilibre et votre posture. 

En adoptant cette position, vous ressentirez une bonne tension dans vos muscles du dos et de la poitrine, tout en renforçant vos cuisses, vos bras et vos épaules.

En plus de renforcer votre corps, les chiens d'oiseau peuvent également améliorer votre concentration et votre calme.

Alors, la prochaine fois que vous cherchez une nouveauté pour votre routine d'entraînement, essayez les chiens d'oiseau et découvrez tous les avantages qu'ils peuvent offrir à votre corps et à votre esprit !