3 techniques de respiration qui fonctionnent avant de dormir
À la recherche d’un refuge nocturne où le calme règne et où le sommeil s’offre sereinement ? Bienvenue dans l’univers apaisant des techniques de respiration pour un sommeil réparateur dont la célèbre « Méthode 4-7-8 » fait partie. Cette dernière permet un endormissement en 1 minute aux habitués.
Plan de l'article
La méthode développée à Harvard : la respiration 4-7-8
Cette technique, héritage d’anciennes pratiques de yoga, a séduit de nombreux chercheurs du sommeil par son efficacité prouvée. Certaines personnes parviennent à s’endormir en moins de 5 minutes grâce à cette technique.
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La méthode 4-7-8 est une technique de respiration spécifique qui vise à induire un état de relaxation profonde et à faciliter l’endormissement. Cette méthode a gagné en popularité en tant que stratégie simple et efficace pour calmer le système nerveux, réduire le stress et favoriser un sommeil plus paisible. Elle a été introduite par le Dr Andrew Weil, un médecin américain spécialisé dans la médecine intégrative.
La technique de respiration 4-7-8 implique une série de respirations rythmées, avec un accent particulier sur la prolongation de l’expiration. En pratique, la technique est la suivante
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1. Inspiration (4 secondes) : commencez par inspirer silencieusement par le nez pendant une période de 4 secondes. Remplissez doucement vos poumons d’air frais.
2. Rétention de l’Air (7 secondes) : retenez votre respiration pendant une période de 7 secondes. Cela permet au corps de s’imprégner de l’oxygène et de stabiliser le flux énergétique.
3. Expiration (8 secondes) : expirez complètement et lentement par la bouche pendant une période de 8 secondes. L’expiration prolongée est un élément clé de cette technique, favorisant le relâchement des tensions.
L’objectif est de répéter cette séquence deux à trois fois par séance pour retrouver son calme.
Les techniques de respiration profonde
La respiration diaphragmatique, ou abdominale, constitue la base de cette exploration. Trop souvent, notre respiration reste confinée dans la poitrine, créant une sensation de superficialité. En revanche, la respiration diaphragmatique permet une expansion complète des poumons, favorisant une inhalation plus profonde.
Pour la pratiquer, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Lors de l’inspiration, assurez-vous que votre abdomen se gonfle, indiquant que votre diaphragme est pleinement engagé. Cette technique apporte un flot d’oxygène plus riche, induisant une relaxation profonde propice à un sommeil réparateur.
Pratiquez la respiration abdominale régulièrement, surtout avant le coucher, pour préparer votre corps à un état de quiétude. Cette technique simple, mais puissante, contribue à dissiper les tensions accumulées et à libérer le stress de la journée.
La cohérence cardiaque
Un autre aspect des techniques de respiration est leur impact sur la cohérence cardiaque. Notre cœur et notre respiration sont intrinsèquement liés. Or, synchroniser ces deux rythmes offre des bienfaits remarquables pour notre bien-être général.
Pratiquer des exercices simples de cohérence cardiaque tels que la synchronisation de vos respirations avec les battements de votre cœur peut entraîner un état de calme profond. Une respiration lente et régulière en harmonie avec les pulsations cardiaques signale à votre système nerveux qu’il peut passer en mode repos et régénération.
Comment intégrer ces 3 techniques de respiration dans son quotidien ?
Avec ces formes de méditation de pleine conscience, La clé réside dans la constance et la personnalisation de votre approche. Pour cela, vous devez :
1. Créer un rituel pré-sommeil dans lequel vous intégrez votre exercice de respiration favori ;
2. Explorer toutes les techniques de respiration pour trouver celle qui vous aide à mieux dormir ;
3. Organiser un espace calme, pour vos séances de respiration et vous immerger pleinement dans votre monde intérieur.
Surtout, ne vous limitez pas à un exercice par jour, au moment du coucher. Si des moments de stress surviennent dans la journée, accordez-vous un moment pour reprendre le contrôle de votre respiration.
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